お母さんになるあなたへ
平成21年11月26日作成
令和4年8月30日更新
令和5年3月9日一部修正
（「お母さんになるあなたへ」から「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」にタイトル変更）
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お母さんになる
あなたと周りの人たちへ −妊娠の前から気をつけたい食べ物のこと− |
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こちらもご覧ください
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メッセージ
この資料では、妊娠の前から出産前後の食生活でとくに【気をつけたいこと】を項目別にご紹介しています。避けるべきものを避け、それ以外は、加熱・手洗いなど食中毒予防の基本をおさえて、同じものを食べ続けたりせず、いろいろなものをバランスよく適量食べていれば、食事による大きな問題は起こりません。正しい知識を身につけて、健康な食生活を送りましょう。周りの方も、お母さんになる方を支えてあげながら、ご自身の食生活も守りましょう。
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お母さんになるあなたと周りの人たちへ −妊娠の前から気をつけたい食べ物のこと−（令和４年８月30日更新・令和5年3月9日一部修正）［PDF形式：3,038KB］
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Contents
避けましょう
生ハム、加熱していないナチュラルチーズなど［食中毒菌（リステリア）］
避けましょう
加熱不十分な肉［寄生虫（トキソプラズマ）］
コラム１
加熱でさまざま食中毒を防ぎましょう！
注意しましょう。でも、気にし過ぎないで！
魚［メチル水銀］
摂り過ぎに注意しましょう
大豆イソフラボン
積極的に摂りましょう。でも摂りすぎないで！
葉酸
摂り過ぎに注意しましょう
ビタミンＡ
摂り過ぎに注意しましょう
カフェイン
避けましょう
アルコール飲料
コラム２
食品添加物と残留農薬
リンク集
参考資料
生ハム、加熱していないナチュラルチーズなど |
避けましょう |
| ［食中毒菌（リステリア）］ |
リステリアは、ナチュラルチーズ※、スモークサーモン、生ハム、肉や魚のパテなど、「加熱していない食品」や「食べるときに加熱を要しない調理済み食品」により食中毒を引き起こす細菌です。
妊娠中にリステリアに感染すると、早産や流産の原因になったり、胎児に影響が出たりすることがあります。
リステリアは４℃以下の低温でも増殖可能で、冷蔵庫内でも増殖します。普段は加熱しないで食べる食品も、妊娠中はできるだけ加熱して食べましょう。
加熱不十分な肉［寄生虫（トキソプラズマ）］ |
避けましょう |
トキソプラズマは寄生虫で、加熱不十分な豚や羊などの肉や、ネコの糞便に含まれていることがあり、これらが口に入ることによって人に感染します。
妊娠中に初めてトキソプラズマに感染すると、流産や死産を引き起こしたり、胎児が、水頭症などを起こす先天性トキソプラズマ症になることがあります。
食肉からのトキソプラズマ感染は、食肉を中心部までしっかり加熱することで防ぐことができます。
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ＭＥＭＯ
外に出ることがある飼い猫からの感染や、猫が糞をする砂場での感染などにも注意が必要です。海外では、井戸水、湧き水などから感染した事例もあります。動物を触ったあとや、外出後、調理・食事の前には手洗いをしっかりしましょう。 |
コラム１ - column -
加熱でさまざまな食中毒を防ぎましょう！
食中毒はひんぱんに起きており、発熱や腹痛、下痢、嘔吐などの症状を招きます。妊娠期間中には特に注意して、食中毒にならずに過ごせるようにしましょう。
牛肉には腸管出血性大腸菌O157、豚肉にはE型肝炎ウイルス、鶏肉にはカンピロバクターなど、食中毒を引き起こす微生物など※が含まれる場合があります。ジビエと言われる野生のシカやイノシシなどの肉にも、食中毒を起こす微生物などが含まれることもあります。
魚介類にも食中毒を引き起こす腸炎ビブリオやノロウイルスなどの微生物や、アニサキスなどの寄生虫が含まれる場合があります。
食材をしっかり加熱すれば、リステリアやトキソプラズマと同様にこれらの微生物などによる食中毒も防止できます。
| 細菌や多くのウイルス | 75 ℃ １分以上 |
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| ノロウイルス | 85 〜 90 ℃ 90秒以上 | |
| アニサキスなどの寄生虫 | 70 ℃瞬時 |
野菜や果物に付着している土などにも食中毒を起こす微生物などが含まれる場合があるので、生で食べる野菜や果物はしっかりと水で洗いましょう。その際、殺菌されていない井戸水や湧き水で野菜や果物を洗わないようにしましょう。
魚［メチル水銀］ |
注意しましょう。でも、気にし過ぎないで！ |
魚は、良質なたんぱく質やEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を多く含み、また、カルシウムを始めとする各種のミネラルの摂取源として健康的な食生活に欠かせない食品です。
しかし、食物連鎖の上位にいる大きな魚はメチル水銀を多く含むことがあるとされています。
妊娠中に非常に多くのメチル水銀をとると、胎児の神経系に悪影響がでることがあるので、妊娠中は大型の魚の食べすぎには注意が必要です。
小型の魚類では生物濃縮が起こりにくいので、これらを食べ控える必要はありません。
いろいろな種類の魚を食べ、一部のメチル水銀の多い魚ばかり食べることがないようにしましょう。
 キハダ |
ビンナガ |
メジマグロ |
ツナ缶 |
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サケ |
アジ |
サバ |
イワシ |
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サンマ |
タイ |
ブリ |
カツオ など
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大豆イソフラボン |
摂り過ぎに注意しましょう |
大豆は長い食経験がある食品で、良質なたんぱく質源です。
大豆や大豆食品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た生体作用をもっています。大豆イソフラボンが胎児に与える影響については、さまざまな報告がありますが、食品安全委員会は、妊婦（妊娠の可能性のある方を含む）、胎児については、十分な試験データがあるとは言えず、将来的にどのような健康影響が生じる可能性があるかは判断できないことから、日常の食生活にさらに上乗せして摂取することは推奨できない、としています。
食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は一般的な成人で、70〜75 mg/日（大豆イソフラボンアグリコン換算値）であるとの基本的な考え方を示しています。
"いわゆる健康食品"※やソイプロテインなどの形では、通常の食品で食べるよりも多くの大豆イソフラボンを摂ってしまうことがあるので、注意が必要です。
たんぱく質を摂るには、大豆や大豆食品、魚や肉などを、普通の食品形態でバランスよく食べましょう。
| 食品名［検体数］ | 平均含有量［100 g 当たり mg］ | １食当たり［mg］ |
|---|---|---|
| 煮大豆［３検体］ | 72.1 | 50.5［小鉢１つ 70 g］ |
| 豆腐［４検体］ | 20.3 | 40.6［豆腐１/２丁 200 g］ |
| 納豆［２検体］ | 73.5 | 29.4［納豆１パック 40 g］ |
| 豆乳［３検体］ | 24.8 | 49.6［コップ１杯 200 g］ |
葉 酸 |
積極的に摂りましょう。でも摂り過ぎないで！ |
葉酸は、海藻、レバー、豆類、緑黄色野菜などに含まれるビタミンＢ群の一つで、水溶性のビタミンです。
受胎前後に葉酸を摂ると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害※1の予防に有効です。厚生労働省は、妊娠前（１か月）から妊娠初期（妊娠３か月まで）は、通常の食事からの推奨量（240 µg/日）に加え、（サプリメントを含む）"いわゆる健康食品"や葉酸が強化された食品などで１日当たり400 µg の葉酸を追加的に摂ることが望まれるとしています※2。
ただし、たくさん摂れば良いというものではありません。葉酸も摂りすぎると、健康障害を引き起こす可能性があります※3。
妊娠中期以降は、"いわゆる健康食品"などによる葉酸の摂取は必要ありませんが、通常の食事からの推奨量（240 µg）に加えさらに１日当たり240 µg を食事から摂ることが、厚生労働省により推奨されています。緑黄色野菜や果物など食品からの葉酸摂取を心掛けましょう。
| 食品名 | 葉酸含有量［100 g 当たり µg］ | １食当たり葉酸含有量［µg］ | |
|---|---|---|---|
| なばな（洋種、茎葉、ゆで） | 240 | 192 | （１食 80 g） |
| グリーンアスパラガス（ゆで） | 180 | 180 | （１食 100 g） |
| からしな | 310 | 155 | （１食 50 g） |
| さつまいも（皮むき、蒸し） | 50 | 100 | （１食 200 g） |
| ほうれん草（ゆで） | 110 | 88 | （１食 80 g） |
| えだまめ（ゆで） | 260 | 78 | （１食 30 g） |
| いちご | 90 | 72 | （１食 80 g） |
| はくさい | 61 | 61 | （１食 100 g） |
| しゅんぎく（ゆで） | 100 | 60 | （１食 60 g） |
ビタミンＡ |
摂り過ぎに注意しましょう |
ビタミンＡは、胎児の発達に必須の栄養素です。
しかし、妊娠初期（3か月まで）にビタミンＡを非常に多く摂ると、胎児の奇形を発症する懸念があります。
ビタミンＡは、葉酸サプリメントやマルチビタミンなどにしばしば配合されています。妊娠を希望する女性および妊娠初期（３か月まで）の女性は、これらに含まれているビタミンＡの量を確認しましょう。
また、妊娠期間中には貧血の対策として鉄分が多く含まれるレバーを食べたいと思われるかもしれません。しかし、鶏や豚のレバーにはビタミンＡが非常に多く含まれています。鶏や豚のレバーを食べるのはなるべく控えましょう※。
なお、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイド（β-カロテン、クリプトキサンチンなど）は体内でビタミンＡになりますが、カロテノイドによるビタミンＡの過剰症の心配はありません。
鶏レバーや豚レバーには 100 g 当たりおよそ14,000 µg RAE のビタミンＡが含まれているので、焼き鳥のレバー 2/3 本、およそ 20 g を食べるとビタミンＡを 2,800 µg RAE 摂ることになり、１日当たりの耐容上限量を超えてしまいます。ただし、耐容上限量はここまでなら毎日食べてもリスクがないという値で、一度でも食べ過ぎたら危険、というわけではありません。気づかず食べてしまっても心配せず、当面はなるべく控えましょう。
カフェイン |
摂り過ぎに注意しましょう |
カフェインはコーヒーなどに含まれる成分です。食品添加物の苦味料として、清涼飲料水（栄養ドリンクやエナジードリンク）などにも含まれています。適量のカフェインは眠気を覚ます効果がありますが、多量に摂ると身体に有害な影響があります。
カフェイン過剰摂取時の一般的な急性作用には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、消化器系の不調などがあります。また、長期的な作用として、個人差はありますが、高血圧のリスクが高くなることがあります。特に妊娠中に摂り過ぎると、胎児の発育に影響が及ぶ可能性が指摘されています。
カフェイン摂取量をゼロにする必要はありませんが、妊娠中はいつも以上にカフェインの摂り過ぎに注意しましょう。エナジードリンクや栄養ドリンクの中にはカフェイン含量の多いものもあるので注意しましょう。
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1日当たりの 健康に悪影響のない最大摂取量 |
機関名 |
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| 妊婦 | 300 mg/日 | 世界保健機関 | |
| 200 mg/日 | 欧州食品安全機関 | ||
| 300 mg/日 | カナダ保健省 | ||
| 健康な成人 | 400 mg/日 | カナダ保健省 | |
| 品目例 | カフェイン濃度［代表値］ | 1回当たり | |
|---|---|---|---|
| コーヒー | 60 mg/100 mL | 120 mg | ［カップ 1杯 200 mL］ |
| デカフェのコーヒー※ | 6 mg/100 mL | 12 mg | ［カップ 1杯 200 mL］ |
| 紅茶 | 30 mg/100 mL | 60 mg | ［カップ 1杯 200 mL］ |
| ウーロン茶、せん茶 | 20 mg/100 mL | 40 mg | ［コップ 1杯 200 mL］ |
| 麦茶、そば茶 | 0 mg/100 mL | 0 mg | ［コップ 1杯 200 mL］ |
| エナジードリンク | 40 mg/100 mL | 142 mg | ［1本 355 mL］ |
| 眠気防止剤 | 300 mg/100 mL | 150 mg | ［1本 50 mL］ |
| 栄養ドリンク | 50 mg/100 mL | 50 mg | ［1本 100 mL］ |
アルコール飲料 |
避けましょう |
妊娠中の飲酒は、胎児・乳児の低体重、小さな目・薄い唇などの特徴的な顔貌、中枢神経の障害（学習、記憶、コミュニケーションの障害など）を伴う先天異常（胎児性アルコール症候群）を起こす場合があります。飲酒による胎児の障害は、妊娠期間中のいつの飲酒でも起きる可能性があります。
妊娠が分かってから授乳終了までは、アルコール飲料は避けましょう。
コラム２ - column -
食品添加物と残留農薬
妊娠中の女性やその周りには、食品添加物や食べ物の残留農薬が心配という人も多いようです。
食品添加物や農薬については、食品安全委員会が、さまざまな動物試験などの結果を用いて、胎児への影響、発がん性、蓄積性などの観点から人の健康への影響を評価し、一生涯毎日食べても人の健康に悪影響を及ぼさないと考えられる「許容一日摂取量」（ADI）などを決めています。
そして、この量と、想定される使用方法で食品添加物や農薬を用いた場合に食事に含まれると推定される量を比較して、人の健康に影響を及ぼさないことを確認し、厚生労働省や農林水産省が食品ごとの食品添加物の規格基準や、作物ごとの農薬の残留基準・使用基準を決めています。
輸入品にも国産品と同じ食品添加物の規格基準や農薬の残留基準が適用されるので、輸入品だから危険といったこともありません。
厚生労働省の調査では、食品添加物も残留農薬も、実際の食生活から口にしている量は、ADIの概ね1％未満で、妊婦・胎児・小児を含めて、通常の食生活をしている限り、健康に悪影響が出ることは考えられません。
食品添加物や残留農薬が怖いからと多くの食材を避けるような食生活をすると栄養が偏る危険性もあります。家族がみんな、おおらかな気持ちで、いろいろなものをバランスよく食べられると良いですね。
参考 体に悪影響があるかどうかは「量」の問題
生物が身体に取り入れる物質は、食べものも、化学薬品も、そのほかどんなものも、量が多ければ身体に悪影響が出ますが、量が少なければ代謝されやすく、悪影響は出ません。
そこで、食品安全委員会では、この性質を踏まえ、動物を用いた毒性試験の結果などを基に、食品添加物や農薬などの物質を大量に与えたらどのような悪影響が出るか、どこまでその量を減らせば影響が出ないのかを調べます。
そして、どのような毒性試験でも悪影響が出なかった量（無毒性量）を、さらに人と動物の違いや、個人差などを考慮して一般的に 100 分の１にして、許容一日摂取量（ADI）を決めています。
なお、遺伝子に傷をつけて発がん性を示す物質は、農薬や食品添加物として認められることはありません。
食の安全を考えるときは「あるか、ないか」ではなく、「問題のある量なのか、ない量なのか」を考えることが重要です。
参考資料
【全体】
●食の安全ダイヤル（食品安全委員会）
●妊娠中、育児中のご自身の食事や赤ちゃんの食事に関する情報提供（厚生労働省）
●妊娠中と産後の食事について（厚生労働省）
●妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針〜妊娠前から、健康なからだづくりを〜解説要領（令和3年3月）［PDF：3,746KB］（厚生労働省）
●日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
【リステリア】
●微生物・ウイルス評価書 食品中のリステリア・モノサイトゲネス（食品安全委員会）
【トキソプラズマ】
●寄生虫による食中毒にご注意ください（食品安全委員会）
●微生物・寄生虫・ウイルス評価書 豚の食肉の生食に係る食品健康影響評価について（食品安全委員会）
●動物由来感染症 ハンドブック2021［PDF：8,092KB］（厚生労働省）
（トキソプラズマ症については、7ページを参照ください）
【その他の微生物】
●食品安全情報マップ（微生物・ウイルス）（食品安全委員会）
●シビエを介した人獣共通感染症［PDF：285KB］（食品安全委員会）
【メチル水銀】
【大豆イソフラボン】
●大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A集（食品安全委員会）
●特定保健用食品評価書 大豆イソフラボン4.0（食品安全委員会）
通知文書の別添「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」を参照ください
●大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A （厚生労働省）
【葉酸】
●特定保健用食品評価書 ピュアカム葉酸 ピュアカム葉酸MV（食品安全委員会）
（通知文書の16ページ、VI．まとめを参照ください）
●母子健康手帳について（厚生労働省）
葉酸の記述は「任意様式」の67ページを参照ください
●日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
葉酸の記述は「日本人の食事摂取基準（2020）」（報告書）の232〜237ページ、383ページを参照ください
●食品成分データベース（文部科学省）
※成分欄をクリックすると一覧表示されるので、ビタミン欄にある葉酸をクリックください
【ビタミンA】
●ビタミンＡの過剰摂取による影響（食品安全委員会）
【カフェイン】
●ファクトシート 「食品中に含まれるカフェイン」（食品安全委員会）
【アルコール飲料】
●ファクトシート「妊婦のアルコール飲料の摂取による胎児への影響」（食品安全委員会）
【コラム 食品添加物と残留農薬】
●食の安全ダイヤルに寄せられた質問等Ｑ＆Ａ
III−１保存料や着色料などの食品添加物が多くの食品に使用されていますが、本当に安全なのでしょうか。（食品安全委員会）
●食の安全ダイヤルに寄せられた質問等Ｑ＆Ａ
III−2 食品添加物の一つ一つの安全性が確保されているとしても、様々な添加物を摂取することによる複合影響があるのではないでしょうか。（食品安全委員会）
●マーケットバスケット方式による年齢層別食品添加物の一日摂取量の調査（厚生労働省）
●食の安全ダイヤルに寄せられた質問等Ｑ＆Ａ
III−8 農作物を作るときに農薬が使用されています。食品中に残留する農薬は本当に安全なのでしょうか。（食品安全委員会）
●食品中の残留農薬等（厚生労働省）
